LIFE // MEINE ABENDROUTINE . 7 TIPPS FÜR EINEN BESSEREN SCHLAF

Schlaftipps, Teetasse und Buch

Hand aufs Herz: Wer leidet nicht an chronischem Schlafmangel seit er/sie Kinder hat? Ich auf jeden Fall. Unglücklicherweise bin ich noch dazu eine unbelehrbare Nachteule. Abends früher schlafen zu gehen, ist darum für mich ein besonders wichtiger Vorsatz. Heute nehme ich euch mit in meine Abendroutine und zeige euch meine 7 Tipps für einen besseren Schlaf. Eine erholsamere Nachtruhe ist nämlich eines meiner Hauptziele für 2019 und darum starten wir gleich los!

Team Mom & Dad sind vor allem eines: chronisch müde. Nachtruhe? Meist Fehlanzeige. Wie ich trotzdem versuche, das Beste aus meinen Nächten rauszuholen, verrate ich euch heute. Ein ganz wichtiger und für mich wohl der schwierigste Schritt beinhaltet mein Arbeitstool Nr. 1 und ich denke, es wird einigen von euch auch nicht ganz so leicht fallen, diesen Tipp umzusetzen. Aber der Reihe nach. Was ist eigentlich eine Abendroutine? Wozu braucht man das? Und: wie sieht meine Abendroutine aus? Die Antworten, gibt es jetzt.

Was ist eine Abendroutine und wozu brauche ich sowas?

Kinder brauchen Rituale und gewisse Regelmäßigkeiten. Mamas und Papas aber auch! Vor allem abends finde ich es enorm hilfreich, sich eine gewisse Abendroutine anzugewöhnen. Das heißt nichts anderes, als gewisse Fixpunkte, Tätigkeiten oder auch „Un-Tätigkeiten“, die ich versuche, jeden Abend, wenn möglich auch in einer fixen Reihenfolge umzusetzen. Mir persönlich hilft das ungemein, um leichter runterzufahren, den Tag ausklingen zu lassen und mich auf eine möglichst erholsame Nacht vorzubereiten. Abendroutinen sind etwas sehr individuelles, persönliches und am besten ist es wohl, jeder findet selbst heraus, was einem gut tut. Von einer angenehmen Hautcreme, über Duftöle bis hin zu kleinen Meditationen – alles, was hilft, den Tag gut ausklingen zu lassen, macht hier Sinn. Es geht dabei hauptsächlich ums Entschleunigen, Tempo drosseln und Kopf abschalten. Vereinbarkeit, Achtsamkeit und Selbstliebe – ja, es sind ziemlich trendige Begriffe, doch sie sind auch ziemlich wichtig! Gerade wir Eltern sind in diesen Bereichen oft recht grenzwertig unterwegs und da nehme ich mich selbst nicht aus.

Ein paar Anregungen, wie eure Abendroutine aussehen könnte, findet ihr vielleicht auch in meinen kleinen Ritualen.

Meine Abendroutine

1. Arbeits-Block bis 21 h

Wenn die Kinder abends eingeschlafen sind, beginnt gewöhnlich mein „Arbeitstag“. Dann kümmere ich mich um E-Mails, Anfragen, bereite Blogposts vor, arbeite an neuen Projekten, Coachings und erledige weniger spannende Aufgaben wie Buchhaltung (sorry an alle BuchhalterInnen). Während ich früher so gut wie jeden Abend bis Mitternacht – oder manchmal länger – am Laptop saß, versuche ich, seit diesem Jahr, bis 21 Uhr spätstens den Laptop zuzuklappen. Das gelingt mir erstaunlich gut, auch wenn ich gedacht hätte, dass mir dieser Vorsatz sehr schwer fallen würde. Da mein Mann meist am Abend arbeitet und vom Operndienst gewönlich auch nicht vor 22 h nach Hause kommt, kann ich „meine Abendzeit“ auch für mich recht gut nutzen. Disclaimer: wir nehmen jetzt einfach mal das Optimum an – nämlich, dass die Kinder auch wirklich schlafen. Die 21 Uhr Marke ist für mich schon ein ziemlicher Fortschritt, denn eigentlich zähle ich ganz klar zu den Nachteulen und bin in den Abendstunden einfach oft kreativer als morgens.

2. Meine  5 Minuten Übung: Hey, wie war mein Tag so?

Nach meinem Arbeitsblock nehme ich mir meist kurz Zeit, um ganz bewusst den Tag revue passieren zu lassen. Diese 5 Minuten Übung beginnt mit ein paar Fragen: Was habe ich heute geschafft? Worauf bin ich stolz? Was ist mir schwer gefallen? Worüber habe ich mich an mir selbst geärgert? Wo an mir gezweifelt? Ich versuche, mir selbst diese Fragen zu beantworten und mich auf das Positive zu konzentrieren. Alleine diese kleine Übung finde ich schon sehr entschleunigend und beruhigend.

3. Mini Home Spa – Zeit für mich

Kein Sorge, ich erzähle euch jetzt nichts von Masken, Peelings und sowas – das überlasse ich lieber den Beauty-Bloggern. Die sind da Experten. Allerdings ist mein „Mini Home Spa-Moment“ für mich ein wichtiger Bestandteil meiner Abendroutine. Ich liebe einfach Seifenduft, mag es, gefühlt, all die unschönen, stressigen und ärgerlichen Momente des Tages runterzuwaschen. Darum dusche ich auch meist abends statt morgens und kümmere mich ganz bewusst, auch wenn nur ein paar Minuten, um mich. Eine Duftkerze, ein warmer Waschlappen auf dem Gesicht – erlaubt ist, was gut tut und entspannt. Wichtig dabei: ganz bewusst, tief ein- und ausatmen. Klingt esoterisch, ist aber wirklich very relaxing.

4. Kleidung für den nächsten Morgen vorbereiten

Nicht nur zur Zeitersparnis am Morgen, auch für ein gutes Gefühl am Abend: vor dem Schlafengehen lege ich nicht nur die Kleidung für die Kinder raus (bzw. machen die beiden das meist schon selbst). Auch meine Anziehsachen für dne nächsten Morgen lege ich schon am Vorabend bereit. Ja, ich weiß, ich bin ein Monk, aber mir geht es dann besser. Ehrlich!

5. Digital Detox

Einer der schwierigsten Brocken für mich ist digital detox. Das Handy mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen wegzulegen und idealerweise auch nicht im Schlafzimmer liegen zu haben: ein ziemlich hoher Berg für mich, den ich im Moment versuche, zu erklimmen. Nicht zuletzt auch deshalb, weil ich, mal abgesehen von den ungesunden Strahlen, die der Nachtruhe sicher nicht guttun, meinen Töchtern ein Vorbild sein will. Noch ist es nicht soweit, doch in näherer Zukunft wird unsere Älteste auch zu den Handybesitzerinnen gehören und spätestens dann soll es bei uns zu Hause die Regel geben: keine Handys im Schlafzimmer. Anm.: Herrn bunt fällt das offenbar viel leichter als mir, denn er hat das schon umgesetzt. Sein Handy schläft an der Ladestation, weit weg vom Schlafzimmer. Mein Held, mein Vorbild!

Abendroutine 5 Tipps für besseren Schlaf

6. Gute Nacht Tee & Buch

Seit geraumer Zeit habe ich mir angewöhnt, abends eine Tasse Tee zu trinken. Besonders gern mag ich spezielle Abendtees mit Lindenblüten & Co., die so richtig schön das Tempo rausnehmen. Dazu habe ich mir für 2019 auch vorgenommen, mehr zu lesen und diesen Vorsatz setze ich jetzt um, indem ich mir abends Zeit nehme, ein paar Seiten zu lesen. Oft nur 10 Minuten, da mir dann meist schon die Augen zuklappen. Aber immerhin. Es wird, es wird!

7. Licht aus, Körper schwer machen

Zu guter Letzt habe ich noch eine kleine Achtsamkeits-Übung in mein Abendritual eingebaut, das meinem Körper hilft, besser in den Schlaf zu finden: Auf dem Rücken liegend versuche ich nach der Reihe jeden Körperteil ganz bewusst wahrzunehmen und loszulassen. Ist euch schon mal aufgefallen, dass ihr noch immer angespannt seid, eure Muskeln noch arbeiten, obwohl ihr schon im Bett liegt, die Augen zumacht und eigentlich bereit seid, einzuschlafen? Ein bisschen so als könne der Körper den Tag noch nicht ruhen lassen oder? Dabei können wir ein wenig nachhelfen. Es geht bei dieser Übung nicht darum, mit Kraft die Beine, Arme oder den Kopf auf die Matratze zu drücken – ganz im Gegenteil. Versucht mal, nacheinander die Fersen, die Waden, die Oberschenkel, das Becken, die Schultern, Arme und den Kopf absinken zu lassen. Loszulassen, dann noch mehr und nochmal mehr. Ihr werdet sehen: da geht noch was! Holla! Wie angespannt man ist nach einem normalen Tag als ZirkusdirektorIn/Eltern.

Ach ja: Gute-Nacht-Kuss für Herrn bunt nicht vergessen und dann auf ins Traumland!

So sieht also meine Abendroutine aus und abschließend gebe ich euch nochmal zusammengefasst meine 7 Tipps mit auf den Weg, die mir helfen, das Beste aus meiner Nachtruhe rauszuholen.

7 Tipps für besseren Schlaf

1// Abendroutine finden

2// Perfektionsismus ins Bett schicken und stattdessen auf sich selbst schauen

3// Digital Detox: Abends Handy & Co. aus dem Schlafzimmer verbannen

4// Den Tag revue passieren lassen –> 5-Minuten-Übung „Wie war mein Tag heute?“

5// Den Morgen schon am Vorabend entstressen (Kleidung rauslegen etc.)

6// Mini-Spa-Moment: Selfcare bewusst zelebrieren

7// Achtsamkeitsübung für den Körper: Muskelentspannung

Ich hoffe, ich konnte euch ein paar Anregungen für eure Abendroutine mitgeben und zack! 21 Uhr: ich folge meinem eigenen Rat, klappe jetzt den Laptop zu und wünsche euch eine gute Nacht. Denn auch wenn ihr den Betrag wohl eher bei Tag lesen werdet, während ich ihn tippe ist es um mich herum schon ganz ruhig geworden und alles ruht.

Wie ist das bei euch: habt ihr auch Abendrituale, eine Routine oder Dinge, die euch abends entschleunigen?

 

Diese Tipps für später merken:

Abendroutine Tipps für besseren Schlaf

8 Comments

  1. Kerstin 10. April 2019

    Huhu meine Liebe,
    Das klingt super. Ich kann auch oft nur schlecht einschlafen.
    Ich werde versuchen mir das eine oder andere anzueignen.
    Danke für die Inspiration!
    Kerstin

    Antworten
  2. Christin 10. April 2019

    Ein sehr interessanter Artikel liebe Lilly. ich muss auch noch sehr an meine Abendroutine arbeiten. Vielen Dank für deine Anregungen. Liebe Grüße Christin Pardun

    Antworten
    • Lilly // stilles bunt 10. April 2019

      Liebe Christin,

      ja leider geht auch bei mir nichts von heut auf morgen, aber es wird besser.

      Liebe Grüße
      Lilly

      Antworten
  3. Lady Stil 10. April 2019

    Das klingt super! Da werde ich mir mal einiges von merken!
    Liebe Grüße,
    Moni

    Antworten
  4. Christel 10. April 2019

    Tolle Tipps liebe Lilly! Ich bin ja auch Team Nachteule und auch spät am kreativsten ;)) Handy ist bei mir allerdings nie im Schlafzimmer….
    Liebe Gr
    Christel

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  5. Olga 8. Juni 2019

    Hey Lilly, bei uns gibt es eine Regel: Nachts keine Handys im OG ( alle drei Schlafzimmer sin oben).Allerdings schlafe ich viel zu oft vor dem Fernseher ein und bleibe auf der Couch bis ca.3 Uhr früh, dann wache ich auf und schleppe mich hoch putz schnell die Zähne und versuche weiterzuschlafen. Das möchte ich mir dringend abgewöhnen und ins Bett gehen,wenn ich noch Zeit zum Abschminken etc. habe. Kleidung rauslegen finde ich gut, mach ich auch, wenn wir morgens einen Termin haben und wenn die Zwillinge in die Kita kommen,werde ich das auch jeden Abend machen. Jetzt Klapp ich den Laptop zu und überlege, was eine sinnvolle Abendroutine wäre.

    Antworten

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