7 TIPPS FÜR EINEN BESSEREN SCHLAF PLUS MEINE ABENDROUTINE

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Heute ist Weltschlaftag! Die perfekte Gelegenheit, mal wieder die eigenen Schlafgewohnheiten unter die Lupe zu nehmen. Du fragst dich jetzt vielleicht: Schlaf? Was ist das? Das kommt mir bekannt vor, denn ich kann mich gut an den Schlafmangel erinnern als die Kinder noch kleiner waren und dann ist da noch die Tatsache, dass ich eine unbelehrbare Nachteule bin. Abends früher schlafen zu gehen, ist darum für mich ein besonders wichtiger Vorsatz. Heute nehme ich dich mit in meine Abendroutine und zeige dir meine 7 Tipps für einen besseren Schlaf.

Team Mom & Dad sind vor allem eines: chronisch müde. Nachtruhe? Meist Fehlanzeige. Wie ich trotzdem versuche, das Beste aus meinen Nächten rauszuholen, verrate ich dir heute. Denn erholt in den Tag zu starten, beginnt bei Selbstfürsorge und sich selbst so viel Wertschätzung entgegenzubringen, um sich möglichst wertvollen Schlaf zu gönnen. Eine Abendroutine kann dabei extrem hilfreich sein, weil sie Gewohnheiten schärft. Was ist eigentlich eine Abendroutine? Wozu braucht man das? Und: wie sieht meine Abendroutine aus? Die Antworten, gibt es jetzt.

Was ist eine Abendroutine und wozu brauche ich sowas?

Eines ist klar: Kinder brauchen Rituale und gewisse Regelmäßigkeiten. Mamas und Papas aber auch! Vor allem abends finde ich es enorm hilfreich, sich eine gewisse Abendroutine anzugewöhnen. Das heißt nichts anderes, als gewisse Fixpunkte, Tätigkeiten oder auch “Un-Tätigkeiten”, die ich versuche, jeden Abend, wenn möglich auch in einer fixen Reihenfolge umzusetzen. Mir persönlich hilft das ungemein, um leichter runterzufahren, den Tag ausklingen zu lassen und mich auf eine möglichst erholsame Nacht vorzubereiten. Abendroutinen sind etwas sehr individuelles, persönliches und am besten ist es wohl, jeder findet selbst heraus, was einem gut tut. Von einer angenehmen Hautcreme, über Duftöle bis hin zu kleinen Meditationen – alles, was hilft, den Tag gut ausklingen zu lassen, macht hier Sinn. Es geht dabei hauptsächlich ums Entschleunigen, Tempo drosseln und Kopf abschalten. Vereinbarkeit, Achtsamkeit und Selbstliebe – ja, es sind ziemlich trendige Begriffe, doch sie sind auch ziemlich wichtig! Gerade wir Eltern sind in diesen Bereichen oft recht grenzwertig unterwegs und da nehme ich mich selbst nicht aus.

Meine Abendroutine

1. Arbeits-Block bis (längstens) 21 h

Wenn die Kinder abends eingeschlafen sind, beginnt gewöhnlich mein “Arbeitstag”. Dann kümmere ich mich um E-Mails, Anfragen, bereite Blogposts vor, arbeite an neuen Projekten, Coachings und erledige weniger spannende Aufgaben wie Buchhaltung (sorry an alle BuchhalterInnen). Während ich früher so gut wie jeden Abend bis Mitternacht – oder manchmal länger – am Laptop saß, versuche ich, seit diesem Jahr, bis 21 Uhr spätstens den Laptop zuzuklappen. Das gelingt mir erstaunlich gut, auch wenn ich gedacht hätte, dass mir dieser Vorsatz sehr schwer fallen würde. Da mein Mann meist am Abend arbeitet und vom Operndienst gewönlich auch nicht vor 22 h nach Hause kommt, kann ich “meine Abendzeit” auch für mich recht gut nutzen. Disclaimer: wir nehmen jetzt einfach mal das Optimum an – nämlich, dass die Kinder auch wirklich schlafen. Die 21 Uhr Marke ist für mich schon ein ziemlicher Fortschritt, denn eigentlich zähle ich ganz klar zu den Nachteulen und bin in den Abendstunden einfach oft kreativer als morgens.

2. Meine  5 Minuten Übung: Hey, wie war mein Tag so?

Nach meinem Arbeitsblock nehme ich mir meist kurz Zeit, um ganz bewusst den Tag revue passieren zu lassen. Diese 5 Minuten Übung beginnt mit ein paar Fragen: Was habe ich heute geschafft? Worauf bin ich stolz? Was ist mir schwer gefallen? Worüber habe ich mich an mir selbst geärgert? Wo an mir gezweifelt? Ich versuche, mir selbst diese Fragen zu beantworten und mich auf das Positive zu konzentrieren. Alleine diese kleine Übung finde ich schon sehr entschleunigend und beruhigend.

3. Mini Home Spa – Zeit für mich

Kein Sorge, ich erzähle euch jetzt nichts von Masken, Peelings und sowas – das überlasse ich lieber den Beauty-Bloggern. Die sind da Experten. Allerdings ist mein “Mini Home Spa-Moment” für mich ein wichtiger Bestandteil meiner Abendroutine. Ich liebe einfach Seifenduft, mag es, gefühlt, all die unschönen, stressigen und ärgerlichen Momente des Tages runterzuwaschen. Darum dusche ich auch meist abends statt morgens und kümmere mich ganz bewusst, auch wenn nur ein paar Minuten, um mich. Eine Duftkerze, ein warmer Waschlappen auf dem Gesicht – erlaubt ist, was gut tut und entspannt. Wichtig dabei: ganz bewusst, tief ein- und ausatmen. Klingt esoterisch, ist aber wirklich very relaxing.

4. Kleidung für den nächsten Morgen vorbereiten

Nicht nur zur Zeitersparnis am Morgen, auch für ein gutes Gefühl am Abend: vor dem Schlafengehen lege ich nicht nur die Kleidung für die Kinder raus (bzw. machen die beiden das meist schon selbst). Auch meine Anziehsachen für dne nächsten Morgen lege ich schon am Vorabend bereit. Ja, ich weiß, ich bin ein Monk, aber mir geht es dann besser. Ehrlich!

5. Digital Detox

Einer der schwierigsten Brocken für mich ist digital detox. Das Handy mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen wegzulegen und idealerweise auch nicht im Schlafzimmer liegen zu haben: ein ziemlich hoher Berg für mich, den ich im Moment versuche, zu erklimmen. Nicht zuletzt auch deshalb, weil ich, mal abgesehen von den ungesunden Strahlen, die der Nachtruhe sicher nicht guttun, meinen Töchtern ein Vorbild sein will. Noch ist es nicht soweit, doch in näherer Zukunft wird unsere Älteste auch zu den Handybesitzerinnen gehören und spätestens dann soll es bei uns zu Hause die Regel geben: keine Handys im Schlafzimmer. Anm.: Herrn bunt fällt das offenbar viel leichter als mir, denn er hat das schon umgesetzt. Sein Handy schläft an der Ladestation, weit weg vom Schlafzimmer. Mein Held, mein Vorbild!

6. Gute Nacht Tee & Buch oder Magazin

Seit geraumer Zeit habe ich mir angewöhnt, abends eine Tasse Tee zu trinken. Besonders gern mag ich spezielle Abendtees mit Lindenblüten & Co., die so richtig schön das Tempo rausnehmen. Dazu habe ich mir für 2019 auch vorgenommen, mehr zu lesen und diesen Vorsatz setze ich jetzt um, indem ich mir abends Zeit nehme, ein paar Seiten zu lesen. Oft nur 10 Minuten, da mir dann meist schon die Augen zuklappen. Aber immerhin. Es wird, es wird!

7. Licht aus, Körper schwer machen

Zu guter Letzt habe ich noch eine kleine Achtsamkeits-Übung in mein Abendritual eingebaut, das meinem Körper hilft, besser in den Schlaf zu finden: Auf dem Rücken liegend versuche ich nach der Reihe jeden Körperteil ganz bewusst wahrzunehmen und loszulassen. Ist euch schon mal aufgefallen, dass ihr noch immer angespannt seid, eure Muskeln noch arbeiten, obwohl ihr schon im Bett liegt, die Augen zumacht und eigentlich bereit seid, einzuschlafen? Ein bisschen so als könne der Körper den Tag noch nicht ruhen lassen oder? Dabei können wir ein wenig nachhelfen. Es geht bei dieser Übung nicht darum, mit Kraft die Beine, Arme oder den Kopf auf die Matratze zu drücken – ganz im Gegenteil. Versucht mal, nacheinander die Fersen, die Waden, die Oberschenkel, das Becken, die Schultern, Arme und den Kopf absinken zu lassen. Loszulassen, dann noch mehr und nochmal mehr. Ihr werdet sehen: da geht noch was! Holla! Wie angespannt man ist nach einem normalen Tag als ZirkusdirektorIn/Eltern. Ach ja: Gute-Nacht-Kuss für Herrn bunt nicht vergessen und dann auf ins Traumland!

Buchtipp: Selfcare für Mamas

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An dieser Stelle möchte ich dir einen Buchtipp ans Herz legen. Meine liebe Kollegin und Freundin Daniela von diekleinebotin.at hat gerade ihr zweites Buch veröffentlicht. “Selfcare für Mamas” ist natürlich nicht nur für Mamas, sondern auch für Papas, Omas, Opas und alle, die echte Selbstfürsorge lernen möchten. Denn Selfcare ist natürlich wesentlich mehr als eine Spa-Behandlung. Wie du ins richtige Mindset kommst und wahnsinnig viele praktische Tipps aus dem echten Leben, findest du in diesem tollen Buch.

So sieht also meine Abendroutine aus und abschließend gebe ich dir nochmal zusammengefasst meine 7 Tipps mit auf den Weg, die mir helfen, das Beste aus meiner Nachtruhe rauszuholen.

7 Tipps für besseren Schlaf

  1. Abendroutine finden
  2. Perfektionsismus ins Bett schicken und stattdessen auf sich selbst schauen
  3. Digital Detox: Abends Handy & Co. aus dem Schlafzimmer verbannen
  4. Den Tag revue passieren lassen –> 5-Minuten-Übung “Wie war mein Tag heute?”
  5. Den Morgen schon am Vorabend entstressen (Kleidung rauslegen etc.)
  6. Mini-Spa-Moment: Selfcare bewusst zelebrieren
  7. Achtsamkeitsübung für den Körper: Muskelentspannung

Ich hoffe, ich konnte dir ein paar Anregungen für eure Abendroutine mitgeben. Hast du auch eine Abendroutine oder wünschst du dir, dass dein Abend etwas mehr in den Flow kommt?

Diese Tipps für später merken:

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