FOOD // VEGGIE BOWL MIT FALAFEL UND HALOUMI + MEINE MEAL PREP TIPPS

Veggie Bowl mit Falafel

Was haben wir nur vor der Erfindung der „Bowls“ gemacht? Was haben wir da bloß gegessen? Ha! Also irgendwie glaube ich, dass ich schon immer Buddah Bowls gemacht habe, ohne es zu wissen. Ohne fancy Name hieß das Ding nämlich früher „Restlküche in gesund“. Diese „Ich-schmeiß-alles-was-ich-im-Kühlschrank-finde-in-eine-Schüssel“-Gerichte haben mittlerweile ein kleines kulinarisches Facelifting bekommen, sind natürlich jetzt viel durchgestylter und meist super gesund. Superfood lässt grüßen. Auch bei uns gibt es ganz oft Bowls. Nicht immer mit Superfood, aber immer supergut. Heute zeige ich euch eine meiner Lieblings-Bowls – die Veggie Bowl mit Falafel und Haloumi. Extrem gut für Meal Prep geeignet, saulecker und gar nicht ungesund. Win, win, win!

Wisst ihr, was ich am meisten am Bowl-Trend mag? Dass man eigentlich ja kein Rezept braucht, sondern eher nach Inspiration kocht. Genau mein Fall. Außerdem liebe ich alles, was mit Resteverwertung zu tun hat. Für mein heutiges Rezept habe ich genau das gemacht. Ein klassisches Vorratsschrank-Gericht, denn in diese Bowl ist nichts gewandert, was wir nicht schon zu Hause hatten. Yeah! Ihr braucht also lediglich ein paar Basics, die ihr vielleicht ohnehin schon zu Hause habt und wenn ihr auch Fans von Meal Prep seid, dann könnt ihr mit dem heutigen Rezept gleich mehr Fliegen mit einer Klappe schlagen. Meine Veggie Bowl mit Falafel und Gemüse kommt nämlich ganz rustikal unaufgeregt daher und ist im Zuge der Meal Prep am Sonntag schnell gemacht. Bevor es zum Rezept geht, habe ich noch ein paar Meal Prep Tipps für euch.

Tipps für Meal Prep: die Familienküche

Tipp Nr. 1 // Der Kochplan für die Woche

Eines der wichtigsten Tools für eine gelungene Meal Prep ist meiner Meinung nach der Wochenspeiseplan. Egal ob in Papierform oder in digitaler Version – ein Kochplan für die Woche hat viele Vorteile. Abgesehen davon, dass der Wocheneinkauf viel einfacher und strukturierter abläuft, wenn man weiß, was in den folgenden Tagen auf den Tisch kommt, hilft ein Kochplan auch dabei, sich bewusster zu ernähren. Für mich ist diese Speisenplanung ein richtig guter Helfer, denn mir fällt es leichter, unsere Familie  eine ausgewogene kulinarische Woche aufzutischen, wenn ich den Überblick behalte. Wir versuchen, nicht zu viel Fleisch zu essen, Gemüse kommt täglich mehrmals auf den Tisch und Hülsenfrüchte sind ohnehin immer im Vorratsschrank. Mehr zu meinen Basics in der Speisekammer findet ihr auch in diesem Blogpost *klick*

Tipp Nr. 2 // Saisonales und regionales kommt auf den Tisch

Für unsere Familienküche ist mir besonders wichtig, nach Möglichkeit saisonal und regional zu kochen. Das gelingt nicht immer zu 100 %, aber wir versuchen es, so gut es geht. Ein riesiger Vorteil hierbei ist auch der Kostenfaktor: Erdbeeren zum Beispiel sind im Winter natürlich mindestens doppelt, wenn nicht dreimal so teuer wie im Sommer, wenn sie bei uns Saison haben. Darum gibt es bei uns im Winter auch keine Erdbeeren – es sei denn sie kommen aus dem Tiefkühlschrank, denn nach unseren Besuchen auf den Erdbeerfeldern wandern auch immer einige der süßen Früchte in den Tiefkühlschrank. So haben wir auch in den kühleren Monaten Erdbeeren für Crumbles, Smoothies, Joghurts & Co. Ein weiterer Vorteil, wenn man sich auf saisonale Lebensmittel stürzt ist, dass man immer wieder neue Gerichte kreieren kann. Man wird erfinderischer, wenn die Auswahl nicht unbegrenzt ist, finde ich. Der nächste Schritt im Versuch „mehr saisonal und regional“ ist übrigens für uns, noch mehr selbst anzubauen (siehe Tipp Nr. 3).

Tipp Nr. 3 // Selbstversorger sind flexiblere Meal Preper

Okay, stopp: Selbstversorger? Wir haben doch nicht alle ein Haus mit Garten oder gar einen Bauernhof zur Verfügung. Stimmt. Haben wir übrigens auch nicht. Aber selbst auf dem kleinsten Balkon – ja sogar am Fensterbrett – lassen sich zumindest Kräuter oder auch Mini-Obst und Gemüsesorten selbst ziehen. Mittlerweile gibt es bereits ein sehr vielfältiges Angebot im Handel, sodass fast jeder schon seinen eigenen kleinen Biogarten pflegen kann. Egal ob im Blumenkasten (perfekt für Nascherdbeeren) oder im eigenen Gemüsebeet: wenn die Lebensmittel aus dem eigenen Vorrat kommen, schmeckts gleich nochmal so gut. Zudem ist der eigene Kräutergarten auch noch ein richtig guter Fundus für allerlei Ideen, um gewohnte Gerichte flexibel umzuwandeln. Mit Koriander wirds gleich asiatisch, Basilikum und Oregano holen frisch gezupft das Mittelmeer in die Küche und der eigene Zitronenthymian würzt Kartoffeln oder Hähnchen perfekt.

Tipp Nr. 4 // Die richtige Ausrüstung ist Gold wert beim Meal Prep

Für mich gibt es ein paar Basics, die in der Küche nicht fehlen dürfen – schon gar nicht, wenn es um Meal Prep für die Woche geht. Meine Must Haves sind:

  • Ein guter Stabmixer. Ohne meinen Stabmixer, ohne mich. Seit langem begleitet mich dieser hier *klick* und ich möchte ihn wirklich nicht mehr missen. Abgesehen vom Pürierstab, ist nämlich auch noch ein Multizerkleinerer dabei, mit dem ich z.B. meine Energyballs (Rezept hier *klick* und hier *klick*) zubereite.
  • Richtig gute Messer. Ohnehin ein Must für jede Küche sind gute Messer. Diese hier *klick* stehen auf meiner Wunschliste, auch wenn ich mit meinen bestehenden Messern im Moment sehr zufrieden bin.
  • Schüsseln, Schalen und Schneidebretter – die braucht man natürlich auch für die Vorbereitung. Ich benutze Holz-Schneidebretter sowie diverse Schüsseln und Schalen aus Glas oder Keramik für die Meal Prep.
  • Dampfgarer bzw. Dämpfeinsatz für Kochtöpfe. Da wir nicht zu den Dampfgarer-Besitzern gehören, ist in unserer Küche der Kochtopf mit Dämpfeinsatz wie dieser hier *klick* ständig im Gebrauch. Ich koche Kartoffeln ausschließlich so, ebenfalls das meiste Gemüse, da die Zubereitung einfach schonender ist.
  • Vorratsbehälter und Mitnehmboxen. Wer meinen Blog schon länger liest, weiß, dass wir seit langem die Plastikvorratsdosen fast gänzlich durch Glasbehälter ersetzt haben. Wir verwenden eine Mischung aus Behältern von Ikea, Mason Jars *klick* und wiederverwerteten Gläsern mit Schraubdeckel. Zum Mitnehmen von Speisen, Mittagessen oder der Schuljause verwende ich am liebsten Edelstahlboxen bzw. für Erwachsene Glasbehälter und Mason Jars für Salate, Overnight Oats und Energy Balls. Vorbereitete Nussmischungen habe ich übrigens auch meist in kleineren Behältern mit dabei. Studentenfutter self made. So easy!
  • Wax Paper oder Bienenwachspapier ersetzt seit kurzem bei uns zu Hause nach und nach die Frischhaltefolie. Eine Anleitung, wie ihr Bienenwachs Wraps ganz einfach selbst herstellen könnt, findet ihr übrigens in meinen Instagram Story Highlights *klick*oder auch bei der wunderbaren Daniela von diekleinebotin.at *klick*.

Wenn ihr noch weitere Ideen für Freezer Meals bzw. Vorratsschrank-Gerichte sucht, dann findet ihr in diesem Blogpost Inspiration *klick* oder auch in diesem Beitrag *klick*.

Als Nebenprodukt meiner Meal Prep für die Woche entstand neulich diese Veggie Bowl mit Falafel und Haloumi. Die Falafel-Laibchen habe ich nämlich ohnehin gleich in doppelter Menge für die Woche bzw. für den Tiefkühlschrank gemacht und auch den Haloumikäse bereite ich oft und gerne schon im Vorfeld vor. Er macht sich richtig gut als Topping auf Salaten und hält auch gebraten im Kühlschrank ein paar Tage. Die Cashewkerne habe ich ebenfalls gleich in größerer Menge für die Woche geröstet. Sie kommen bei mir auf Porridge, Salate oder als Snack zwischendurch und unterwegs auf den Tisch bzw. in die Tasche. Hummus mache ich auch immer in doppelter Menge und variere dann die Zugaben nach Geschmack. Wusstet ihr, dass ihr Hummus richtig abwechslungsreich pimpen könnt? Mal mit getrockneten Tomaten, mal mit gerösteten Paprikas oder gerne auch mit roten Rüben. Lecker! Für das heutige Rezept habe ich einfach meinen Basis Hummus verwendet  – es schmeckt aber bestimmt mit jeder Variante sehr gut.

Veggie Falafel Bowl mit Haloumi

Veggie Bowl mit Falafel und Haloumi

Zutaten

Für die Falafel

  • 1 Dose / 400 g Kichererbsen
  • 1 Knoblauchzehe gerieben oder fein gehackt
  • 1 Ziebel fein gehackt
  • 1 handvoll Blattpetersilie frisch fein gehackt
  • 1 handvoll Koriander frisch fein gehackt
  • 1 EL Kreuzkümmel ganz
  • 1 Bio-Zitrone Saft und Abrieb
  • 1 TL Salz sowie Pfeffer nach Geschmack

Für die Bowl

  • 1/2 kleiner Kohlrabi in Scheiben geschnitten
  • 1 Haloumi in kleine Würfel geschnitten und angebraten
  • 1-2 Tomaten geschnitten
  • 1 handvoll geröstete Cashewkerne
  • Gemüse nach Wunsch: Gurkenscheiben Rote Rüben, Blattspinat gedämpft oder Jungspinat roh

Für den Humus

  • 1 Dose 400 g Kichererbsen (abgetropft und abgespült)
  • 1/2 Bio-Zitrone Saft
  • 1 TL Tahin Sesampaste
  • 1 Prise Kreuzkümmel gemahlen
  • 1 Knoblauchzehe fein gerieben

Anleitungen

Für die Falafel

  • Den Backofen auf 200 Grad O-U-H vorheizen und Ein Backblech mit Backpapier oder Backmatte auslegen. Die Kichererbsen abgießen und den Sud aufheben. Den Zitronensaft, etwas vom Sud und den Knoblauch dazugeben. Dann mit einem Stabmixer oder Multizerkleinerer pürieren.
  • Den Kreuzkümmel mit einem Mörser kurz zerstoßen - das befreit das Aroma - und dann in einer beschichteten Pfanne ohne Zugabe von Fett kurz anrösten, bis er duftet.
  • Den Kreuzkümmel zusammen mit Salz und Pfeffer zur Kichererbsenmasse geben. Solange pürieren, bis eine cremige, leicht feste Masse entsteht. Erst zum Schluss noch die frischen Kräuter zugeben und nochmal kurz durchmixen.
  • Aus dem Teig kleine Bälle formen, diese flach drücken und auf das Blech legen. Die Falafel Laibchen für ca 20-25 Minuten goldbraun backen.

Für den Humus

  • Die Kichererbsen abtropfen und den Sud aufheben. Gemeinsam mit den restlichen Zutaten in der Küchenmaschine oder mit dem Pürierstab solange mixen, bis eine cremige Textur entsteht. Bei Bedarf etwas von dem Sud zugießen.
  • Tipp: Gerne mixe ich unter meinen Humus auch ein paar Löffel griechischen Naturjoghurt. Das macht den leckeren Dip noch cremiger.
  • Nach Belieben verfeinern (Rote Rüben, Pesto, Curry uvm.)

Bowl anrichten

  • Das Gemüse in einer Schüssel drapieren, die Cashewkerne kurz ohne Fett anrösten. Den würfelig gebratenen Haloumi mit anrichten.
  • Pro Portion 2-3 Falafel in die Bowl legen und mit dem Humus anrichten. Die gerösteten Cashews darüberstreuen und servieren.
  • Tipp: Sehr gut passt ein Joghurtdressing aus Naturjoghurt, Salz, Pfeffer, Zitronensaft und Koriander dazu.

Ich finde ja, dass diese Bowl richtig fein in die Familienküche passt. Denn falls es kleine wählerische EsserInnen gibt, können sie ganz einfach ihre Bowl selbst zusammenstellen und weglassen, was ihnen nicht schmeckt. Gut für den Hausfrieden!

Seid ihr auch noch immer große Bowl-Fans? Was ist denn euer Lieblings-Mealprep Tipp?

 

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